划船机能同时锻炼到腿部、臀部、核心、背部和手臂，是单位时间内燃脂效率最高的器械之一。但很多人一上手就猛拉，结果背痛腿酸，效果却很差。要发挥划船机的真正价值，必须掌握正确的动作顺序。
标准的划船动作分为四个阶段：抓水、拉桨、出水、回桨。首先，坐稳后双脚踩在踏板上，将绑带系在脚掌最宽处，松紧适当。双手握住手柄，手腕保持中立，不要内扣或外翻。身体前倾，使手臂伸直，但不要过度前探。
拉桨阶段：先由腿部发力，快速蹬伸双腿，同时手臂保持伸直，直到双腿即将完全伸直时，再开始用核心和背部力量将手柄拉向腹部。此时身体后仰角度约15-20度，不要过度后仰。最后，手臂将手柄拉至下腹部位置，手腕微屈，肘部向后。
出水阶段：手臂向下推出，使手柄越过膝盖，然后身体前倾，同时手臂伸直，回到起始位置。注意，回桨时手臂先伸直，然后身体前倾，最后屈膝。这个顺序不能颠倒，否则会浪费体力。
常见错误：第一种是“只用手臂划船”，即腿部几乎没有发力，全程靠手臂拉，这样不仅效率低，还容易导致肩部受伤。纠正方法：有意识地在拉桨前先想“蹬腿”。第二种是回桨太快，导致链条松动，产生冲击，这会影响下一次拉桨的节奏，甚至损坏机器。建议保持匀速，每分钟桨频控制在24-30次之间。第三种是膝盖锁死，即在拉桨末端完全伸直双腿，这会给膝关节带来冲击，应在接近伸直时停止。第四种是耸肩，这会增加肩颈压力，保持肩膀下沉，用背阔肌发力。
建议初学者先以低阻力练习动作分解，再逐渐增加阻力，每周3-4次，每次20-30分钟，配合心率监测，可以快速提升心肺功能。