史密斯机因为有固定轨道，被很多人认为是深蹲的“傻瓜式”选择，但正因为轨迹固定，反而容易让使用者养成错误的发力习惯。想要安全高效地练腿，必须掌握正确的动作细节。
第一步是调整杠铃高度。将杠铃放在肩胛骨上缘位置（斜方肌上，而不是颈椎或胸椎），高度以你站立时杠铃刚好落在肩部为宜。然后调整挂钩位置，确保下蹲至最低点时杠铃杆不会碰到安全档。
第二步是站姿。双脚距离与肩同宽或略宽，脚尖微微外展约15度。注意，因为史密斯机轨道垂直，站姿可以比自由深蹲稍微靠前一些（杠铃杆在脚掌中心正上方），这样下蹲时膝盖不会过度前伸。但千万不要站得太靠后，否则重心会落在脚跟上，导致身体后仰。
第三步是下蹲。屈髋屈膝同时进行，保持背部挺直，核心收紧。下蹲到大小腿夹角小于90度（全蹲）或大腿与地面平行（半蹲），根据个人柔韧性选择。注意膝盖要朝向脚尖方向，不要内扣或外扩。同时，下蹲过程中手臂只负责稳定杠铃，不要用力推拉。
第四步是起身。用脚后跟发力蹬地，同时收紧臀部，将杠铃向上推起。注意不要突然弹起或晃动身体，保持匀速。呼吸方面，下蹲时吸气，起身时呼气。每组动作完成后，将杠铃放回挂钩时一定要确认挂钩完全卡住。
常见错误：一是下蹲时膝盖过度前移，超过脚尖过多，这会增加膝关节压力，解决方法是调整站姿，让小腿更垂直地面。二是弓背或塌腰，这会导致腰部受伤，需要收紧核心，保持脊柱中立。三是重心偏移，可以通过在脚下放小杠铃片或调整站姿来纠正。